腰痛！ 重い腰を ほぐして軽い腰で能率アップを目指そう

イスに長時間座ることが多いデスクワーカー。座る姿勢は、腰への負担がかなり高くなります。そのため、腰が重く感じる人も多いようです。これは、腰椎の椎間板への内圧が高くなるため。気づかないうちに毎日、かなり腰を酷使しているのです。ひどくなると、誰かが腰にぶら下がっているような重みを感じたり、ちょっとしたはずみでギックリ腰になってしまうこともあります。腰痛は、悪化すればするほど治りにくくなるので、持病になってしまう前に、しっかりメンテしていきましょう。

腰に負担がかからない正しい姿勢をとることが大切なので、まずはイラスト1を参考に、座り方を見直してみましょう。深く腰掛けてアゴを引き、背筋を伸ばす他にも、細かい注意点を挙げてみました。それでも長時間の同じ姿勢は、腰の筋肉を緊張させ、コリ固まってきます。毎日、仕事の合間のちょっとした時間を利用し、筋肉の緊張を解いてほぐすだけで、重い腰をすっきりさせることができます。今回もデスクまわりでできる簡単なストレッチを紹介していきます。腰に不安のある人は、ぜひ、試してみてください。

乳製品、イワシ、まぐろ、海藻など、ビタミンDやカルシウムを多く含む食品を摂ることも大切です。また、サプリメントはコンドロイチンとグルコサミンの2つを併せて摂取すると効き目がアップします。

腰をほぐす簡単ストレッチ法

01　疲れにくい基本姿勢

イスに深く腰掛け、背筋を伸ばす。ヒザがお尻よりも少し高めなるようにイスの高さを調節し、足の裏が床にペッタリ付くように。身体と机の間隔は握りこぶし1つ分。へその位置と机の天板は同じ高さが理想。

02　背骨の前後ストレッチ

イスに腰掛けて腰に手を当てる。へそをのぞきこむように腰を丸め、おなかをぐっとへこませる。次に胸を張ってお腹を突き出すようにして腰を前に反らせる。呼吸を止めず、ゆっくり繰り返して行う。

03　背筋のストレッチ

イスの高さを低く調節し、浅く腰掛けて足を開く。背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと身体を前に倒し、頭が両足の間に入るぐらいにして腰を伸ばす。息を吸いながらゆっくりと戻し、繰り返し行う。

04　腰と背中のストレッチ

イスの背もたれを肩甲骨の下当たりに当たるように調節し、深く腰掛けて両腕を上に伸ばす。息を吸いながら上半身をゆっくり後ろに反らせ、息を吐きながら元の姿勢に戻し、繰り返し行う。

05　背骨の左右ストレッチ

イスに深く腰掛け、右ヒザが左ヒザの上にくるように足を組む。左ヒジで右ヒザを押すようにして、ゆっくりと息を吐きながら上半身を左にひねる。息を吸いながら元に戻し、反対側も行う

06　モモ裏のストレッチ

イスの高さを低く調節し、右足を乗せる。ゆっくりと息を吐きながらお尻を突き出すようにして上半身を前に倒す。余裕があればつま先を上に向ける。息を吸いながら元に戻し、反対側も行う。

※この記事は、『Web担当者 現場のノウハウ Vol.3』 掲載の記事です。