最近、久しぶりに会う方々からほぼ漏れなく「痩せたたね！」という言葉と同時に「やつれたね」「頬こけたね」「顔色悪いよ」「大丈夫？」「死にそうだよ？」とのお声を頂きますが体調は良く、すこぶる元気です。お心遣いありがとうございます。
一部の方はご存知だと思いますが、2011年5月15日から（まずはできる限りの）身体づくりに励んでおります。忙しさにかまけ、毎日風呂に入る前に鏡に映る自分の身体を見てみぬふりをしてきましたが、ある日、延ばし延ばしにしてきた肉体改造を決意するきっかけがありました。
・ 奥さん 「もう大丈夫だね」
・ 僕 「何が？」
・ 奥さん 「その身体じゃ絶対に浮気できない」
・ 僕 「ガビーン」
確かに鏡に映るわが身はまるでこなきじじいのよう。若かりし頃自慢だった胸板は薄くなり、下腹部はポッコリ突き出て、腹部左右には大きな浮き輪がタプタプと。時は来た。20年前の身体を取り戻し（浮気するわけじゃないけれど）自分が納得する身体を取り戻そう。と決意したのが5月14日（土）のこと。
この半年間で取り組んできたのは、
・ 挫折していた自転車通勤を復活
・ レコーディングダイエットへの本格的取り組み
・ エアロビ＆ウエイトトレーニングの復活（週末）
・ ヘルシア12週間健康チャレンジ
・ 1日5分の腹筋
の5つ。珍しく今度は挫折することなく、半年間全て継続して行うことができました。
体重とウエストの推移はこちら。
2011年5月時点の体重とウエストは下記の通り。
・ 体重 68kg
・ ウエスト 86.5㎝
身長が170㎝なので、当時のBMIは23.5。標準が22なのでオーバー気味。
理想体重は63kgと出ました。（BMIはこちらで測定できます）
急激に落とすとろくでもないことになるので、1ヶ月に1kgのペースで、年内には理想体重まで落とすことを決意。体重だけじゃなく、体脂肪や、目下重要視したい腹周り（ウエスト）の改善を重視すべく、まずは定期的な有酸素運動と摂取カロリーの管理をすることに努めました。
結果として、肉体改造に取り組んで約半年が経過した11月の段階で、
・ 体重 63.5kg付近（▲4.5kg）
・ ウエスト 78.5㎝付近（▲8㎝）
・ BMI 21.97（▲1.5）
とほぼ目標値に達することができました。バンザーイ！
体重もそうですが、驚いたのはウエストの落ちっぷりがすさまじいこと。半年前に買ったズボンやベルトはダブダブ。何よりも見た目の変わりっぷりがすごい。いままで見てみぬふりをしてきた自分の腹を、風呂に入る時にいつまでも眺めていたくなるなるなんて当時は思いもよらなかった。
池田ができたんなら俺でもできるだろ！とこれから一大決心をして身体づくりに取り組む方向けに、取り組んだことを少し詳しく書いておきます。「何をするか」については相性や好き嫌いがあるので、いろいろ取り組んでみて自分的にしっくりくるものを続けることが継続の秘訣かと思います。
● 自転車通勤
直行直帰や雨天などがあるので、平均するとチャリ通は1ヶ月の約半分強。週末も会社までチャリで来たりするので、だいたい15日間くらいチャリ通という感じ。
チャリはこちら。普通のクロスバイクです。8万円くらいだったかな。
通勤経路はこちら。
往復30分。消費カロリーは約250kcal程度と推定。夏は猛烈に暑いし、そろそろ耳がちぎれるくらい寒いけど、季節を感じながら朝晩チャリをこぐのは身体づくりだけじゃなく、精神衛生上にもすごく良い気がする。5月15日のチャリ通復活エントリーはこちら。
ちなみに、僕がしている片道4.4km / 15分のチャリ通なんて屁みたいなもんです。一般的に、チャリ通の限度は15km / 60分（片道）と言われます。東京駅を中心に15kmの円（外側の線）を描くとなんとここまでチャリ通の範囲内。埼玉は赤羽、千葉は本八幡や西船橋、西側なら練馬、上北沢、二子玉川、羽田空港周辺も圏内です（直線での15km圏内なので、走行距離の正確な測定は上のルートラボでどうぞ）
でもまぁ片道60分というのは一般人には相当きつい。いまの家に引っ越す前は東急池上線・東急大井町線の旗の台に住んでましたが、そこから勤務地の溜池山王までは片道30分。それでも毎日となると相当きつかった（都内は結構アップダウンがありますし）。ということで、一般人でも何とかぎりぎり通勤可能な片道7.5km / 30分の圏内が上記マップの内側の円（赤く塗ってあるところ）。地図をクリックすると自分で円が描けるので、自分の勤務地で試してみてください。
● レコーディングダイエット
今回の肉体改造は、このレコーディングダイエット（アプリ）無くしては実現できなかったかもしれない。お世話になっているアプリ「カロリーマスター」はこちら。有料（350円）ですけど、完全に元は取れる買い物でした。
基本、口に入れたもの全てを記録します。あと、運動したエクササイズも全て記録。というと「面倒くせえ！」と思うかもしれませんが、面倒くさいです。当たり前ですけど。でも、いろいろ試して続かなかったレコーディングダイエットを、このアプリは続けさせてくれた。理由はたぶんDBが充実していること。たとえば、「ファミチキ」と打つと、ちゃんとファミリーマートのファミチキが出てきて、カロリー300kcalと出ます。あとは「食べた」ボタンを押すだけなので、何とか続けることができます。
このアプリを半年間使い続けてみてわかったのは、（以前の生活じゃ）そりゃ痩せるわきゃないわな、という食生活（カロリー摂取状況）が可視化されたこと。朝ごはん抜き、昼は普通に弁当や定職、夜にビールを数杯＆焼肉をおなかいっぱい食べると、余裕で3,000kcalとか行くわけです。38歳だと1日の摂取カロリーは仕事内容にもよるけれどだいたい2,200～2,500kcalくらい。ダイエットするなら、それを1,800～2,000kcalに落とさなきゃならない。でも、毎日どのくらいカロリーを摂取しているのかわからないと、このあたりの予実管理ができないんですよね。
レコーディングダイエットは、何がどのくらいのカロリーなのか把握して、今日自分が何kcal摂取したのか正確に把握できるようになるだけじゃなく、自然と抑止効果が働くということ。深夜におなかがすいて、「カップラーメン食べちゃおうかな」と思っても、「これ食べると＋350kcalで今日のTOTALが2,000kcalを超えるな・・・やめとこ」となる。そんな我慢してまで痩せたくなんてない、という人は自由な生活のままでいいかと思いますが、個人的にはほとんどストレスなく習慣化させることができました。
● エアロビ＆ウエイトトレーニング
結構前からやってるんですけど、最近さぼってたので、こちらは8月から復活。行けるときは毎週末、仕事や用事などで行けないときも、できる限り隔週で行くようにしています。通ってるのは区民センターのプログラム。今まで渋谷区や港区などの区民センターを使ってきてますが、どこも綺麗で施設も立派。それに、区民や勤務者なら1回400円程度という格安な料金も嬉しい。みなさんも、ぜひお住まいか職場のある区民センターを調べてみてください。
ちなみに、中年男性なら誰しも落としたいおなか周りの贅肉。これを落とす唯一の方法は有酸素運動だそうです。脂肪だから、ねじり腹筋をいくらしてもその脂肪は落ちません（とジムのインストラクターに教わりました）。だから、腹筋をする前に有酸素運動をしましょう。ジョギングでもエアロバイクでもエアロビでもフットサルでも何でもOK。有酸素運動を30～60分やったあとの腹筋が効果的です。
● ヘルシア12週間健康チャレンジ
9月1日からヘルシア12週間健康チャレンジに参加しました。いままでやってきたことをそのまま続けながら毎日1本のヘルシアを飲み、専用アプリに毎日の記録を付けていくもの。体重とウエストは週に1回しか測定していなかったので、毎日、体重と体脂肪を記録することでさらに緊張感が増した気がします。
あと、自分以外にも頑張っている人たちが周囲にいることを感じることができるのは、やっぱり心強かった。心が折れそうなときも、応援メッセージなどをもらうと頑張ることができました。
● 1日5分の腹筋プログラム
いま取り組んでいる活動の中で、ぜひ皆さんにも取り組んで欲しいのがこの1日5分の腹筋プログラム。知ったきっかけは下記の記事（3,000はてブついてます）。
腹筋割ろうぜ！ 1日5分で引き締まったお腹が手に入る「5分間お腹引き締め運動」の動画が話題に（ロケットニュース）
いままでも幾度となく1日30回とか1日5分とかの腹筋にはトライしてきたものの、いつも数日～1ヶ月くらいで挫折していました。それが、今回はほぼ1日も欠かすことなく、しっかりと続いている。何よりもすごいのは、本当に1ヶ月で腹筋が割れたこと！エクササイズの詳細はこちら。
このプログラムの味噌は、4種類の動きを少しずつ行う、というところ。これが実にすばらしい。1種類の普通の腹筋運動は何よりも単調で飽きてしまう。しかも、当たり前だけど後半疲れてくると上体を起こすのがものすごくつらい。
でもこのプログラムは、腹筋を鍛えるために主に下半身を使います。当然、鍛えるのは腹筋だから負荷はしっかり腹筋にくるわけですが、これがおもしろいくらい続けられる。腹筋がつらいはずなのに、動かしている下半身や足に意識がいくからかもしれません。（ビデオでは1セッション12回ずつですが、僕は少し物足りないので倍の24回ずつやってます）
いずれにせよ、この腹筋プログラムはちょっと感動ものです。何度も言いますが、1ヶ月で本当に腹筋が割れました。（お見せできないのが残念です） ぜひ試してみてください。
・・・ということで、軽くまとめるつもりが無駄に長くなってしまいました。体重とウエストはほぼ目標値になったので、これからは「体型」を整えるべく、有酸素運動の継続に加え、主に大胸筋＆腹筋周りを強化して行こうと思います。
